U hoeft niet alle vet uit uw dieet te verwijderen om op een gezonde manier te eten. Maar volgens recent denken, zeggen Johns Hopkins-onderzoekers, moet je je goede vetten kennen van de niet-zo goed soorten.
Wanneer u kookt, verwisselt u verzadigde vetten zoals boter, reuzel en bakvet – die de neiging hebben stevig in vorm te zijn – voor gezondere onverzadigde vetten. Goede keuzes zijn onder meer:
- Canola-olie (uit de zaden van de canola-plant)
- Olijfolie (van het persen van olijven)
- Pinda-olie (van gepelde pinda’s)
- Sesamolie (uit sesamzaadjes)
- Plantaardige olie (uit een combinatie van planten-meestal maïs, zonnebloempitten en sojabonen).
Vet is een slecht woord geworden in de gezondheid van het hart, maar het is ingewikkelder dan dat. Hoewel het klopt dat het dragen van extra lichaamsvet slecht voor je is, zijn de soorten vetten die afkomstig zijn van verschillende voedingsmiddelen in het dieet niet allemaal hetzelfde. Je lichaam heeft voedingsvetten nodig om te kunnen functioneren. En het nieuwe denken is dat het proberen om alle vetten uit je dieet te verwijderen misschien daadwerkelijk bijdraagt aan obesitas.
“Er is een grote verschuiving gaande in het nadenken over wat een gezond voedingspatroon is”, zegt Kerry Stewart, Ed.D. , een professor in de geneeskunde in de afdeling cardiologie aan de Johns Hopkins University.Onderzoek bij Johns Hopkins en elders toont aan dat het wegsnijden van voedingsvet alleen niet van grote invloed is op het verlagen van het cholesterolgehalte. “Mensen hebben vet, koolhydraten en eiwitten nodig – de belangrijkste macronutriënten – voor een goede, gebalanceerde gezondheid”, zegt Stewart.
Een sleutel tot de gezondheid van het hart is het type vet dat u eet. Alle vetten bevatten hetzelfde aantal calorieën-9 calorieën per gram. Maar de drie hoofdtypen hebben verschillende effecten in het lichaam.
TRANS FATS: ZEG GEWOON NEE
Rood licht : transvetten, ook wel transvetzuren genoemd, kunnen het best worden vermeden omdat ze de bloedarme lipoproteïne (LDL) cholesterolspiegels, het slechte type, en het lipoproteïne met lage dichtheid (HDL), het goede type, verhogen. draai kan een negatieve invloed hebben op de structuur en functie van de ader, leidend tot hartaandoeningen, hartaanvallen en beroertes. Transvetten worden grotendeels gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen om smaak, textuur en een langere houdbaarheid toe te voegen.
Gevonden in : Transvetten worden gevonden in gebakken goederen, zoals koekjes, cakes en crackers; pizza korst; gefrituurd voedsel; wat magnetron popcorn; stok margarine; en plantaardig bakvet. Om transvetten te identificeren, zoekt u naar voedseletiketten voor de woorden “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën.”
VERZADIGDE VETTEN:
Geel licht : probeer verzadigde vetten te beperken tot minder dan 10 procent van de totale dagelijkse calorieën. Van nature te vinden in dierlijke voedingsmiddelen, verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het bloed verhogen. Wanneer je kunt, vervang dan vaste vetten door vloeibare soorten, die eerder de onverzadigde “goede” vetten zijn – denk aan olijfolie in plaats van aan boter. Kies voor vetarme, vetvrije of magere variëteiten van zuivelproducten dan voor volvette soorten. Kies stukken vlees die minder gemarmerd zijn en verwijder de schil van pluimvee.
Gevonden in : verzadigde vetten worden aangetroffen in vet vlees, inclusief rundvlees, lam, varkensvlees en gevogelte met huid; en geheel, 1 procent of 2 procent melk, of zuivelproducten gemaakt met deze melk, inclusief kaas, boter en ijs. Verzadigde vetten, zoals transvetten, hebben de neiging om vast te zijn bij kamertemperatuur in plaats van vloeistof.Palmolie en kokosolie bevatten ook verzadigde vetten.
ONVERZADIGDE VETTEN: DE HART GEZONDSTE SOORTEN
Groen licht : het is het beste om de “goede” of onverzadigde vetten te eten. De twee hoofdtypen zijn meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd. Deze verminderen de hoeveelheid LDL-cholesterol in het bloed, wat kan helpen het risico op hartaandoeningen te verlagen. Meervoudig onverzadigde vetten leveren ook twee soorten vetten die de hersenen en andere delen van het lichaam nodig hebben, maar alleen kunnen worden verkregen via het dieet: omega-3-vetzuren gevonden in vis- en omega-6-vetzuren – te vinden in noten en zaden. Bonus: voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, hebben meestal een hoog proteïnegehalte.
Gevonden in : onverzadigde vetten worden gevonden in vis, met name vette vis zoals zalm, makreel, forel en haring; noten; avocado’s; plantaardige oliën, waaronder canola, olijf en zonnebloem; tofu; soja bonen; en lijnzaad.
Definities:Omega-3 vetzuren : Gezonde meervoudig onverzadigde vetten die het lichaam gebruikt om hersencelmembranen te bouwen. Ze worden als essentiële vetten beschouwd omdat ons lichaam ze nodig heeft, maar ze niet alleen kan maken; we moeten ze opnemen via voedsel of supplementen. Een dieet rijk aan omega-3 vetzuren – gevonden in vette vis, zoals zalm, tonijn en makreel, maar ook in walnoten, lijnzaad en canola-olie – en laag in verzadigde vetten kan helpen beschermen tegen hartziekten, beroertes, kanker en inflammatoire darmaandoeningen .
Geef een antwoord