Zoutarm dieet

VrouwenHart blogt

Onlangs kreeg ik van mijn cardioloog het advies om een zoutarm dieet te gaan volgen, vanwege een te hoge bloeddruk. Tja, een zoutarm dieet… Ik kookte al behoorlijk gezond, vond ik zelf. Ik gebruik zelden pakjes en zakjes, naar McDonalds ga ik hooguit één keer per jaar en als ik pizza eet, maak ik die het liefst zelf. Dus waar is dan nog winst te behalen?

Ik bezocht een diëtiste, en ging met haar op zoek naar wijzigingen die ik in mijn eetpatroon kon aanbrengen. En in onze facebookgroep voor hartfalenpatiënten vroeg ik om tips en ervaringen. Ik deed wat tips en nieuwe inzichten op, die ik graag met jullie wil delen; hartpatiënten én niet-hartpatiënten.

Wat is precies een zoutarm dieet?

Bij een zoutarm dieet is het streven om maximaal 4 gram zout per dag binnen te krijgen[1]. Ter vergelijking: voor een ‘normaal’ persoon is het advies om onder de 6 gram te blijven, echter gemiddeld krijgen mensen 9 gram zout per dag binnen. Dat komt doordat er veel zout aan producten wordt toegevoegd, waardoor je het ongemerkt binnenkrijgt.

We moeten hier ook even het verschil tussen zout en natrium bespreken, want deze termen worden soms door elkaar gebruikt. Bij zout wordt meestal keukenzout bedoeld. 1 gram keukenzout bestaat uit 0,4 gram natrium en 0,6 gram chloride. Natrium is dus een onderdeel van zout, en de aanbevolen hoeveelheid natrium per dag is dus lager dan die van zout.

Een heel handig hulpmiddel is de Eetmeter van het Voedingscentrum, waarbij je per dag kunt berekenen hoeveel voedingsstoffen je binnenkrijgt.

Geen zout toevoegen

Een zoutarm dieet betekent in praktijk dat je geen zout toevoegt aan het eten. De vraag is dan: hoe zorg je ervoor dat je een lekkere maaltijd op tafel zet zónder toegevoegd zout? Hieronder een paar antwoorden.

Verse groente en kruiden

Koken met verse groente is het allerbeste. En in mijn ogen het allerlekkerst. Mits goed gekruid. Want dat je geen zout mag toevoegen aan het eten, betekent niet dat je smakeloos hoeft te eten. Met kruiden kun je een behoorlijk goede maaltijd op tafel zetten[2]. Gelukkig zijn er steeds meer kruidenmixen waar géén zout aan toegevoegd is. Euroma heeft bijvoorbeeld kruidenmixen zónder toegevoegd zout, die erg lekker zijn. Het fijne is dat deze kruidenmixen niet zozeer het zout weglaten, maar van zichzelf gewoon een goede smakencombinatie geven. Op de website worden ook recepten gegeven waarbij je die kruidenmixen kunt gebruiken[3]. Ook Verstegen heeft zoutvrije kruidenmengsels.

Nog een aanrader zijn de kruiden van Green Gypsy. Deze webshop verkoopt leuke kruidenmengsels, waarvan enkele zoutloos. Maar ook in de andere kruidenmixen zit niet heel veel zout.

Sommige patiënten maken hun eigen mengsels, gebaseerd op hun eigen smaak. Eén patiënt houdt bijvoorbeeld erg van pittig eten, en maakt haar eigen sambalolie[4] of gebruikt verse hete peper[5]. Ook het Voedingscentrum geeft tips over kruidenmixen die je zelf kunt maken.

Nog een tip om die verse groenten smaakvol klaar te maken: grill je groenten, bijvoorbeeld in een grillpan of op een bake-tray. De groenten worden extra knapperig, en daardoor is er minder zout nodig.

Vers fruit

Zelf heb ik al mijn tussendoortjes vervangen door vers fruit. Vanuit de gedachte: laat ik in ieder geval zorgen dat mijn tussendoortjes zoutloos zijn. En het heeft er ook voor gezorgd dat ik een paar kilo’s kwijtraakte – ook erg goed voor de bloeddruk. Aan het eten van fruit zit nog een extra voordeel: in fruit zit veel kalium, dat juist bloeddrukverlagend is.[6]

Zo’n beetje alles wat bewerkt is bevat zout

Dat pakjes en zakjes veel zout bevatten, dat is algemeen bekend. Maar tijdens mijn zoektocht werd me ook duidelijk dat veel méér dingen zout bevatten dan ik dacht. Vleesvervangers bijvoorbeeld blijken vol zout te zitten. Of zoiets als gezeefde tomaten, waarvan je zou denken dat het alleen om tomaten gaat[7].

Kort door de bocht gezegd: zo’n beetje alles wat bewerkt is, bevat relatief veel zout. Verse producten gebruiken dus, maar dat was inmiddels al duidelijk.

Let op zoethout!

Eerst even over drop. Dat drop slecht is voor je bloeddruk, is algemeen bekend. Ik dacht zelf eigenlijk dat dat kwam omdat er veel zout in zit, maar het blijkt om het zoethout te gaan. Zoethout is óók slecht voor je bloeddruk, en dat is veel minder bekend. En vervelend genoeg zit zoethout in best veel dingen die ‘gezond’ lijken. Kruidenthee bijvoorbeeld. Zo zit er in Sterrenmix en alle soorten Yoghi thee zoethout[8]. Let bij kruidenthee dus altijd op of er zoethout in zit[9]. Ook goed om te weten: zwarte en groene (Matcha) thee is juist wél goed voor de bloeddruk.

Overigens moet het op de verpakking vermeld worden als er een hoge hoeveelheid zoethout in een product zit.

Zoutarme producten

Sommige patiënten maken gebruik van zoutarme producten. Behalve de al eerder genoemde zoutvrije kruidenmixen werden er in onze facebookgroep nog een aantal tips gegeven: Kees Kaas, Sumak van Nadia & Merijn (bijvoorbeeld op ei), natriumarm zout, natriumarme ketchup, natriumarme mayonaise, natriumarme ketjap, natriumarme pindakaas.

Nog meer tips

Op de website van de Nierstichting zijn veel tips te vinden over zoutarme recepten. Hier is ook een kruidenwijzer te vinden, waarin je kunt zien welke kruiden je kunt gebruiken bij je gerecht. Ook op de website Smakelijk eten zonder zout zijn veel recepten te vinden.

En kijk ook eens naar kookboeken over een zoutarm dieet. Sommige patiënten krijgen een kookboekje van hun diëtist, maar je kunt natuurlijk ook zelf op zoek gaan. Een aanrader zijn de drie delen van Spice Wise van Michel Hanssen, maar er zijn er natuurlijk nog veel meer.

En als je uit eten gaat?

Behalve dat ik graag kook, ga ik ook graag uit eten. En wat mij meteen opviel: een zoutarm dieet lijkt minder gebruikelijk dan bijvoorbeeld voedselallergieën. Op de website van restaurants wordt vaak wél vermeld dat er rekening gehouden kan worden met bijvoorbeeld lactose-intolerantie of glutenallergie, maar een zoutarm dieet wordt vaak niet expliciet genoemd. Terwijl er toch ook duizenden hartpatiënten of nierpatiënten zijn die ook weleens buiten de deur willen eten. In onze facebookgroep vroeg ik hoe mensen hier zelf mee omgaan: vraag je om een aangepast menu of niet? De reacties zijn wisselend: sommigen vragen om een aangepast menu, anderen eten gewoon (en merken de gevolgen de volgende dag). En weer anderen willen juist eens een avond níet op hun dieet letten. En eet je een dag teveel zout, dan merk je dat de volgende dag op de weegschaal, omdat je vocht vasthoudt.

Een aantal restaurants doen, in samenwerking met de Nierstichting, mee aan de Restaurant Driedaagse. Restaurants serveren dan menu’s waarbij minder zout gebruikt wordt. Een mooi initiatief, waarbij chef-koks laten zien hoe je met verse ingrediënten, en minder zout, een sterrenmaaltijd op tafel kunt zetten.

En nu?

Ik vond het best een leuke uitdaging om nieuwe recepten te bedenken waarbij je onder de 4 gram zout per dag blijft. Het vergt een nieuwe manier van denken, die ook weer nieuwe inspiratie biedt. In deze blog heb ik geprobeerd om een aantal gemakkelijk toepasbare tips te geven voor een zoutarm dieet. Hierbij heb ik zeker niet de illusie dat dit een volledig overzicht is. Het is eerder bedoeld als een begin. We horen graag jullie tips of adviezen, zodat we die weer kunnen delen.

Tot slot

Heb je tips of adviezen voor een zoutarm dieet? Mail ze dan naar redactie@vrouwenhart.nl

Ben je zelf patiënt en zoek je ervaringen van lotgenoten? Sluit je dan aan bij onze facebookgroepen.

Tekst: Annemiek Hutten

Alle columns, interviews en andere redactionele artikelen op deze website zijn eigendom van VrouwenHart.nl. Deze mogen NIET worden verveelvoudigd, gekopieerd, gepubliceerd, opgeslagen, aangepast of gebruikt in welke vorm dan ook, online of offline, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van onze redactie.

[1] Er is een verschil tussen een zoutarm en een zoutloos dieet. Een zoutarm dieet is minder strikt dan een zoutloos dieet. Een zoutarm dieet komt erop neer dat je geen extra zout aan het eten toevoegt. Bij een zoutloos dieet moeten speciale producten gebruikt worden, zoals zoutloos brood. De inzichten op dit gebied zijn overigens ook volop in ontwikkeling. Sommige hartpatiënten hebben bijvoorbeeld in het verleden het advies gekregen om onder de 3 gram te blijven.

[2] Een tip uit eigen ervaring: zoek naar leuke recepten, en gebruik bij de aanbevolen hoeveelheden iets minder van het zout en iets méér van de andere kruiden. En zet voor gezinsleden die het toch te flauw vinden de zoutpot op tafel, zodat ze zelf nog wat zout kunnen toevoegen.

[3] Nog een tip van mijzelf: pittige aardappels uit de oven. Was aardappels in de schil en snijd in kleine stukjes. Maak een mengsel van enkele eetlepels olijfolie en een pittig kruidenmengsel (bijvoorbeeld Amerikaanse Cajunkruiden of Caribbean Spice van Euroma). Roer dit mengsel door de aardappelstukjes en spreid de aardappelblokjes uit op een bakplaat. Zet 45 minuten in de oven op ongeveer 200 graden.

[4] Meng gedroogde gemalen chilipepers met olie (bijvoorbeeld zonnebloemolie) in een schone glazen pot. Zet dit een tijdje weg om het op smaak te laten komen.

[5] Bewaar verse hete peper in de diepvries, zodat je die voor gebruik kunt raspen boven je eten op je bord. 

[6] Kalium wordt soms verward met vitamine K. Dat verschil is hier van belang, omdat veel hartpatiënten ook bloedverdunners slikken. Vitamine K heft de werking van bloedverdunners namelijk op.

[7] Tip: de tomatenblokjes van Heinz bevatten relatief weinig zout.

[8] Zoethout zit ook bijvoorbeeld in Potter’s (ook wel Pottertjes genoemd).

[9] Enkele voorbeelden van kruidenthee waar géén zoethout in zit: Super blends Immunity van Pickwick, Ginger Spices van Pickwick, Bengal spice van Celestial Seasonings, Kurkuma Gember van Zonnatura en Gember Citroengras van Zonnatura.